Ako se prošetate kroz bilo koju prodavnicu suplemenata, vrlo je verovatno da ćete se uskoro osetiti pretrpanim sa svim raznim vrstama proteinskih suplemenata koje imaju u ponudi. Mogu da budu napravljeni od svih mogućih izvora - od soje do graška, i imaju razne egzotične (i ponekad neobjašnjive) ukuse. Takodje, možete još da birate neke premium vrste, kao što su “Hidrolizovane” ili “Izolat”, koji često imaju i dosta višu cenu.

Popularni ukusi Wheya su Čokolada i Vanila

Ali da li je stvarno vredno platiti više za za ove skuplje blendove samo zato što etiketa kaže da se brže vare ili zato što navodno dostavljaju više nutrijenata vašim mišićima? I kako se vaše lične i dijetetske potrebe uklapaju u to? Da bismo vam pomogli da se snadjete sa svim različitim vrstama proteinskih prahova i svim mogućim varijacijama, napravili smo listu nekih najpopularnijih prahova i kako se najbolje upotrebljavaju.

Whey Protein

Whey je verovatno najčešći i najjeftiniji od svih vrsta na tržištu, i može da se nadje kod svakog specijalizovanog prodavca (a sve više i u supermarketima i apotekama). Sadrži veliku količinu vitamina i minerala, i ovaj mlečni derivat je postao jedan od glavnih suplemenata za profesionalce i rekreativce. I postoji dosta razloga za to: Dokazano je da oporavlja mišiće posle treninga, da povećava snagu i veličinu mišića kada se konzumira 2 sata posle treninga. 

Medjutim, nije pametno samo zgrabiti bilo koju kutiju i izaći radnje. Konzumenti imaju opciju da kupe “Izolat”, “Hidrolizat”, “Koncentrat” i još neke vrste. Generalno, Hidrolizat znači da je proizvod rastavljen od celih proteina u manje grupe amino kiselina. Na ovaj način se ubrzava proces varenja. Izolat je termin koji se koristi kada se u toku proizvodnje odstranjuju sve suvišne materije, i dobija najčistiji mogući oblik whey proteina.

Jaja su odličan izvor proteina

Ovo sve naravno zvuči odlično, ali da li vredi dodatnih nekoliko hiljada dinara po pakovanju? Neka iztraživanja kažu da ne vredi. Po nekima, specijalizovani proteinski prahovi mogu da budu malo bolji od standardnih, ali ta prednost je prilično mala u celokupnoj slici sportske ishrane. Najobičniji whey protein napravljen od dobre firme može da ti pruži odlične rezultate ako vodiš računa o količini koju konzumiraš, o vremenu i generalnom kvalitetu tvoje ishrane.

Kasein

Iako nije popularan i poznat kao whey, kasein je zapravo vrlo sličan wheyu. Kao i whey, kasein se dobija od prerade kravljeg mleka. U suprotnosti sa wheyom, on se sporije vari zbog svojih kompleksnih interackija sa stomačnom kiselinom. Ovo dovodi do sporijeg razlaganja proteina i amino kiselina, što znači u prevodu da je kasein odličan u situacijama kada ti treba postepeno oslobadjanje nutrijenata (kao na primer pred spavanje, kada ćeš provesti 7-10 sati bez hrane). 

Ovaj isti benefit znači da kasein i nije baš najbolja opcija za odmah posle treninga, kada su ti hitno potrebni nutrijenti. Ipak, neka istraživanja pokazuju da to možda i nije toliko veliki problem kao što smo mislili, i da u većini slučajeva, kasein ili whey mogu komotno da zamene jedan drugog. Najvažniji faktor za napredak i za rezultate je tvoj ukupni unos proteina u toku dana. On može da se razlikuje od osobe do osobe, ali je neka generalna preporuka 0.8g po kilogramu težine. To naravno zavisi i od tvog stepena aktivnosti - što si aktivniji, biće ti potreban veći dnevni unos proteina.